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饮食做得好,跑步没烦恼|2017上海崇明国际马拉松之饮食篇

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美国马拉松运动员 沙兰·弗拉纳根说

“我总是在马拉松比赛开始之前补充体能,比如爱尔兰燕麦片,香蕉,水果、坚果和黄油。”


2017上海崇明国际马拉松开赛在即,在大家训练之余,饮食有没有调整好呢?

民以食为天,民间俗语曰:

“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”

饮食的一日三餐,无疑在我们的日常生活中扮演着极其重要的作用

那么,在备战马拉松的过程中,你有关注自己的饮食规律吗?

应该如何科学合理地安排好饮食问题?

临近马拉松比赛,我应该怎么吃呢?


人生三大难题:

早上吃什么?

中午吃什么?

晚上吃什么?

下面小编为各位精心准备了一些备战马拉松的饮食知识干货,准备好了吗?随我踏上探寻马拉松饮食干货之旅吧!

首先,根据个人体重和训练强度,来评估每天的热量需求:

按每公斤体重消耗38-58大卡的热量,一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。

饮食结构:每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%,脂肪摄入量在20%-25%之间,蛋白质摄入量为15%-20%。所以,平时可以多吃面食、麦片粥等易于消化的食物,按比例搭配鱼肉、鸡肉、牛肉等,同时补充优质油脂,比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块,不要完全吃水煮菜。


倒计时一周

远离酒精

酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢,从而影响耐力,同时酒精会增加肌肉的消耗,并加速脱水。

此时,可以开始实行营养调整计划

为避免体重增加,每减少1公里的训练量,要相应减少摄入100卡的热量。与此同时,碳水化合物的摄入量要充足,为比赛时储存更多的糖原。

因此,要选择高碳水化合物、低脂肪的食物,如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时,可以适当服用一些综合维生素补充剂,以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐,注意不要吃撑。


倒计时4天

每天的碳水化合物提高到500克左右,占总热量的65%。

同时,减少脂肪和蛋白质的摄入量。如果吃不下这么多的碳水化合物,可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。


倒计时3天

肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分,即使体重有所增加也不用担心,因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

牢记控制好脂肪的摄入,因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。


倒计时2天

外地比赛,可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等,作为补充,提高饮食质量。外出吃饭,选择干净的馆子,避免撸串,造成肠胃不适。开始多喝水,储备水分。

确保尿液呈无色或浅黄。这一阶段,要多吃精细碳水化合物,限制高纤维、不易消化的食物,如大豆,带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜,如芹菜、西蓝花,以免肠胃胀气,跑步时出现排便烦恼。


倒计时1天

一定要好好休息,不要吃太饱,补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食,会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。少食多餐,可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。


比赛当天

随身带上一些巧克力,能量胶,盐丸。

早餐要吃得早,不要吃太饱!不要吃太饱!不要吃太饱!不要吃太饱!(重要的事情多说一遍)

尽量提前2―4小时吃完早餐,不少于200克的碳水化合物,为比赛储备好充足的能量。选择低纤维的食物,比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物。赛前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料,跑前一小时可以控制在300毫升左右,其余的水分完全可以在跑中逐渐补给。

提前了解补给站提供的食物,一般都会包含水,香蕉、能量饮料、巧克力等。盐丸和能量胶都需要和水一起吃,跑友们可以根据当天气温和体能状态,每5-10公里补一次。

总的来说,赛前一周饮食要偏低脂、高糖食物,易消化、不油腻食品。调整好自己的饮食习惯,作息时间规律。


完赛之后

冲过终点,领到奖牌后,除了各种自拍发朋友圈和微博外,怎么能不来品尝一下崇明当地的美食呢?跑马旅游,美食不能忘!

看图!

 崇明红烧羊肉 

崇明岛专属白山羊,蛋白质高、脂肪少、膻味轻

带皮一起吃,入口即化,肥而不腻

 崇明春韭炒田螺 

割一把崇明农家自种的韭菜

再来一点螺丝头

都是最寻常的初春时令东西

成就一道美味

 茄丝毛豆小白虾 

专属于春天的鲜香美食

 崇明金瓜 

凉拌金瓜丝,非常地道的崇明土菜

鲜嫩清香,松脆爽口

享受“植物海蜇”之美誉

 崇明香酥芋艿 

崇明一大宝

葱油炒或者与鸡肉、猪肉、羊肉等一起炖

又糯又香,简直停不下筷子

 草头盐齑 

"齑"? 来,不会的跟我念“~”)

四五月间,在草头未老之际

吸干水分加上盐放入坛内

成就最佳“过饭”神器

 香干马兰头 

春天满地都是嫩绿的马兰头,和香干一起

开水烫一下凉拌或者清炒

满口小清新

把春天吃进肚子里

 崇明糕 

崇明人心目中永远的网红

核桃肉、红枣、米粉、白砂糖

大如磨盘的崇明糕蒸熟后重35斤上下

切一块下来

松软有嚼劲

淡淡米香和红枣甜融合的恰到好处

让人欲罢不能

 崇明甜芦粟 

类似于甘蔗的一种崇明特产

崇明有“甜芦粟之乡”的美誉

脆生生、甜津津、沁人心脾

 崇明老白酒 

色泽乳白,微微浑浊

崇明独特的水质条件酿造出令人一喝难忘的酒

微甜的口感,一不留神就喝多了

五月份可以喝到最好的“菜花黄”

“十月白”就要再等半年了

 崇明刀鱼 

这季节,许多人就好一口长江刀鱼

那是从小到大的味觉习惯,是祖辈传下来的舌尖记忆

来了崇明一定不要忘记吃哦

祝愿各位选手在比赛中

安全完赛

取得自己满意的成绩




《奔跑中国》是由中国田径协会与中央电视台联合主办、智美上德体育承办的全新马拉松赛事直播节目。播出时间为周日上午8:00至10:40,播出形式为现场直播。

2017年将播出两季——“红色之旅”和“改革开放”,每季八站,共计16站。2018年开始加入“生态升级”和“一带一路”系列。

上海崇明国际马拉松是《奔跑中国》的首站。

2017上海崇明国际马拉松将于4月30日8:00在上海外国语大学贤达经济人文学院(崇明校区)鸣枪开跑。赛事规模8000人,包括马拉松2000人、半程马拉松2000人、健康跑(5公里)4000人。


《奔跑中国》区别以往直播的五大亮点  

 一、赛事主题化,各自独立为章,贯穿成为宏伟巨篇,这一宏伟巨献将成为国家体育品牌。

二、摄制组与各地组委会联合制作,突出办赛城市的政治经济文化现状。

三、在大直播主线下跟踪“跑奥运”的跑友,掀起奥运舵手之后的又一次平民体育英雄热潮。

四、现场演播室、现场连线、人物小记、城市宣传片等多种形式让观众身临其境。

五、新媒体互动平台同时现场互动,进一步扩大马拉松的全民影响力。


2017上海崇明国际马拉松

组委会联系电话:021-39306331

商务合作:18616571570(刘女士)


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